Emagrecer em casa muitas vezes parece, senão impossível, difícil de conseguir. As tentações alimentares, um estilo de vida sedentário dificultam o alcance da meta. Você pode perder peso em casa, e até mesmo rapidamente, se traçar um plano de trabalho e segui-lo com atenção.
A dieta extrema não é uma saída para a situação. Mesmo que a menina esteja "perturbada" por apenas 1-2 quilos extras, você não deve tentar perdê-los em 24 horas. O corpo, devido ao estresse e ao efeito ioiô, começará a resistir - ficará mais difícil perder peso. Alimentos saudáveis e nutritivos podem ajudá-lo a perder peso facilmente e, combinando nutrição adequada (PP) com exercícios adequados, você obterá um resultado estável e tangível - sem prejudicar sua saúde.
Algumas dicas simples para organizar sua dieta, manter-se ativo e outras maneiras de perder peso podem ajudá-lo a perder peso em casa.
Razões para o aparecimento de excesso de peso
A perda de peso, como qualquer processo no corpo, ocorre individualmente. Precisamos levar em conta as razões que não podemos influenciar - apenas controlar e nos adaptar a elas. A tendência de ganhar excesso de peso como uma combinação de fatores genéticos e médicos é herdada através das gerações. De acordo com os resultados da pesquisa, em famílias onde os pais sofrem de obesidade, uma criança tem 66% de probabilidade de contrair a doença.
Outras causas comuns de quilos indesejados são:
- dieta inadequada, alimentação excessiva e falta de nutrientes: uma abundância de alimentos pouco saudáveis e com alto teor calórico são a principal razão para o ganho de peso e as más condições da pele do rosto e do corpo;
- falta de atividade física: se gastamos menos energia do que com os alimentos, o corpo cria suas reservas - na forma de quilos extras;
- razões psicológicas - estresse, que as meninas preferem "comer", fadiga moral de dietas intermináveis, distúrbio alimentar adquirido (EID leva a períodos descontrolados de compulsão alimentar, sentimento de culpa por cada mordida, recusa em comer e assim por diante).
Existem também razões além do nosso controle - médicas. Doenças do sistema endócrino, distúrbios hormonais, alterações no corpo após a gravidez e a lactação afetam as características de ganho e perda de peso. Também é necessário levar em consideração a taxa metabólica, que diminui com a idade. Por isso, por exemplo, você precisa revisar periodicamente o número de calorias para perder peso e mantê-lo. Se a causa do excesso de peso está em doenças, primeiro consulte um médico e depois (ou, se o médico não se importar, paralelamente) faça uma figura.
Um outro bloco de razões para o excesso de peso é o rápido ganho de peso e severa perda de peso causada por dietas extremas e não saudáveis. Uma dieta à base de monoprodutos (arroz, trigo sarraceno, kefir, maçãs), restrição excessiva de carboidratos e gorduras, alimentos pobres em proteínas e nutrientes úteis, leva a uma deterioração da aparência e do bem-estar, mas não dá resultado.
Regras de perda de peso em casa
Para começar a perder peso rapidamente e, em seguida, consolidar um resultado positivo, você precisa considerar criticamente o estilo de vida geral - não apenas sobre o que comemos. É importante começar com o estabelecimento de metas e a escolha certa de gatilhos e motivadores. Não cometa o erro comum entre as meninas - jejum e exercícios brutais para perder 3-5 kg em apenas alguns dias. Trabalhar na condição do corpo ajudará a manter a saúde e evitar colapsos.
Divida seu plano de perda de peso em etapas. Se você quiser perder 15 kg, perder um não será agradável, mas ao dividir um caminho longo e difícil em seções curtas, você pode desfrutar de alcançar cada objetivo intermediário. Essa abordagem motiva e disciplina.
Para perda de peso, siga as seguintes regras:
- dormir adequadamente por 7-8 horas: devido à falta de sono, o corpo "requer" aumentar o nível de glicose no sangue, o apetite aumenta e é difícil evitar doces e alimentos com alto teor calórico e hormônios produzidos durante o sono ajuda a perder peso de forma mais eficaz;
- aumente o nível de atividade física: acrescente esportes à sua rotina diária, ande mais ao ar livre - isso queimará calorias extras e distrairá de pensar em comida;
- reconsidere seus hábitos: para perder peso, desista do que é realmente prejudicial - pare de beber álcool "para a empresa", pare de fumar, vá se livrando gradativamente dos alimentos indesejados na geladeira;
- mude para uma nutrição adequada (rica em micro e macronutrientes, vitaminas, com uma proporção ideal de proteínas, gorduras e carboidratos) - a taxa de perda de peso, o humor e a saúde dependem disso.
O principal na perda de peso em casa é uma revisão da dieta alimentar, pois na maioria das vezes é ele quem determina se estamos perdendo peso em casa ou vice-versa.
Fazemos a dieta certa
A principal e, de fato, a única regra para perder peso é gastar mais calorias do que você consegue. Não será possível contornar isso, mas você pode "ganhar" a quantidade necessária de energia de diferentes maneiras - comer bem ou "sentar-se no trigo sarraceno". A nutrição não é um processo mecânico. Você não pode transformar a comida em um conjunto insípido de calorias - os colapsos serão inevitáveis e mesmo os quilos perdidos não trarão uma sensação de felicidade. A dieta correta é a base para uma perda de peso saudável e eficaz, que levará a vida a um nível qualitativamente novo.
Várias calculadoras online ajudam a calcular o número de calorias de que você precisa para perder peso. A limitação clássica da dieta diária para perda de peso é de 1. 200 kcal a 1. 500 kcal. O número exato de calorias depende do nível de exercício, estilo de vida, idade e outros fatores. Deve ser acima de 1000 kcal por dia, para que não haja danos à saúde e ao acúmulo de gordura no corpo "de reserva".
Os alimentos devem ser ingeridos de forma a não sentir uma sensação aguda de fome durante o dia. Para fazer isso, a dieta é dividida em porções de até 4-6 por dia com intervalos de duas a três horas. A programação padrão é a seguinte:
- café da manhã - está presente em qualquer dieta eficaz, energiza para o dia e deve incluir carboidratos e proteínas;
- o primeiro lanche - um punhado de nozes, frutas, bagas, iogurte e outros alimentos para 100-200 calorias irá ajudá-lo a "aguentar" até a hora do almoço e não comer demais;
- almoço - uma refeição completa com BJU balanceado e quantidade suficiente de carboidratos (a primeira metade do dia deve representar a maior parte do total);
- lanche da tarde - uma refeição semelhante a um lanche diurno;
- jantar - nutritivo, mas não pesado, com predomínio de proteínas.
A proporção padrão de BJU é 30-45% de proteína, 40-50% de carboidratos e 10-20% de gorduras. Tenha cuidado com o último: são os alimentos mais calóricos possíveis, mas você não pode reduzir a quantidade de azeite, nozes, abacates e outros alimentos saudáveis para menos de 10-15%. Isso levará a distúrbios hormonais, perda de cabelo, unhas quebradiças, indigestão e função cerebral normal. Devido à desaceleração do metabolismo, a pele se tornará menos elástica e parecerá mais velha do que realmente é. Os nutricionistas revisaram as atitudes negativas em relação às gorduras e reconheceram seus benefícios e necessidade.
O que você pode comer
A "regra de ouro" do PP é comer para perder peso. A condição da pele, do cabelo, das unhas também é importante para as meninas - a qualidade da comida e o número de nutrientes as afetam diretamente. A dieta certa para uma perda de peso eficaz deve ser composta por alimentos ricos em proteínas - aves magras, peixes, ovos, legumes e tofu (especialmente os últimos são exigidos pelos vegetarianos). Os carboidratos devem ser complexos - são massas feitas de trigo duro, cereais (arroz, trigo sarraceno, trigo sarraceno, aveia e assim por diante), pão integral. A mesma categoria inclui vegetais e frutas obrigatórios - qualquer um, você só precisa limitar o consumo de uvas, bananas e outros alimentos de alto teor calórico.
Você não pode recusar especiarias, temperos e sal - eles enriquecem o sabor dos alimentos e estimulam o metabolismo, em particular a canela, o gengibre, a pimenta e assim por diante. Uma dieta aceitável para uma garota completa, mas que está perdendo peso, consiste em:
- pequenos-almoços saudáveis - cereais, omeletes de clara de ovo, queijo cottage, sanduíches em pão integral;
- carne cozida com vegetais, peixe e aves - assada, cozida ou cozida no vapor;
- saladas de vegetais com molho de iogurte natural desnatado, uma pequena quantidade de azeite;
- sopas em caldos leves - frango, verdura;
- frutas, frutas vermelhas, nozes, frutas secas, sobremesas leves (por exemplo, sem óleo, farinha).
Ocupadas com tarefas domésticas, trabalho, cuidando de crianças pequenas, as meninas muitas vezes não conseguem prestar atenção suficiente em fazer uma dieta e cozinhar uma variedade de pratos para todos os dias. Você pode fazer os preparativos para uma semana - congele caldos, corte vegetais para saladas por alguns dias. Se isso for inconveniente ou difícil, você deve prestar atenção aos conjuntos de refeições prontas para perder peso. Eles levam em consideração o saldo de BJU com antecedência, calculam o número de calorias, vitaminas e microelementos suficientes. As rações semanais prontas são feitas de uma variedade de produtos, para que o PP não "fure".
O que você não pode comer
Junk food - alimentos que precisam ser totalmente removidos da dieta ou estritamente limitados e controlados. A primeira categoria inclui enchidos industriais, fast food com abundância de gorduras refinadas e açúcar "vazio". Eles são ricos em calorias e não são saudáveis - há até agentes cancerígenos entre esses alimentos.
É necessário controlar o consumo de alimentos com alto índice glicêmico. Eles são ricos em calorias por conta própria e também inibem o processo de perda de peso. Isso é:
- queijos e laticínios com alto teor de gordura - seu consumo deve ser limitado de forma a não "engolir as laterais";
- doces com uma quantidade maior de açúcar - bolos industriais, balas, biscoitos e assim por diante;
- gorduras - manteiga, sementes, nozes, abacate devem estar presentes na dieta, mas em pequenas quantidades;
- picles que retêm líquido no corpo, carne vermelha gordurosa e assim por diante.
Técnicas de perda de peso rápida sem fazer dieta
Além da nutrição adequada, técnicas cosméticas são utilizadas para reduzir o volume corporal e emagrecer devido a influências externas e internas no corpo. Entre eles, existem métodos eficazes, mas muitos são inúteis e, em alguns casos, perigosos.
Tratamentos de SPA: cascas e envolvimentos
Os tratamentos de SPA para emagrecer têm como objetivo a remoção de fluidos dos tecidos, aumentando a elasticidade e tônus da pele. Como resultado, a figura parece tonificada, seus contornos são mais claramente definidos, a pele fica mais lisa. Para perda de peso, peelings / scrubs e wraps baseados em ingredientes ativos são úteis.
Esfregar com sal ajuda a remover o excesso de líquido do corpo e o café ativa os processos metabólicos. Os peelings com esponjas duras ou escovas com cerdas de cacto também proporcionam drenagem, estimulam a circulação sanguínea nos músculos, o que reduz o aparecimento de celulite.
No envoltório, uma composição com princípios ativos é aplicada na pele, o corpo é envolto em um lençol ou toalha e guardado por um certo tempo para que as substâncias façam efeito. A composição da mistura depende dos objetivos perseguidos:
- os óleos nutrem, hidratam e tonificam a pele do corpo e do rosto;
- as algas e o sal reduzem o volume corporal, ajudam a perder peso;
- café, mel, cacau em pó, argila seca limpam a pele, tonificam-na e esticam-na;
- os óleos essenciais aumentam o efeito das formulações e conferem um efeito de aromaterapia.
Procedimentos cosméticos
Os tratamentos de spa são complementados por massagens e tratamentos cosméticos. O maior efeito será dado pela intervenção profissional (drenagem linfática, endermologia LPG, terapia com ozônio e assim por diante), mas há uma oportunidade de obter um resultado "tangível" em casa. A massagem de áreas problemáticas com mel líquido promove a perda de peso - reduz a visibilidade das estrias, previne o desenvolvimento de celulite, aumenta a circulação sanguínea nas células da epiderme. Cremes e óleos nutritivos são úteis para o cuidado, evitando que a pele fique flácida durante a perda de peso.
Preparações farmacêuticas
Os medicamentos vendidos nas farmácias são divididos em dois tipos - para uso interno e externo. O segundo são adesivos de emagrecimento, cremes anticelulite, compostos térmicos e outros meios de "eficácia não comprovada". Medicamentos para uso interno são freqüentemente perigosos - eles causam desequilíbrio hormonal, deprimem o sistema nervoso central e levam a um distúrbio alimentar. Os suplementos dietéticos são tomados somente após consulta com um nutricionista. Isso inclui bloqueadores de calorias, anorexígenos, inibidores de apetite, laxantes e diuréticos.
Café, chá e coquetéis
O regime de bebida é muito importante para a perda de peso. Além dos obrigatórios 1, 5-2 litros de água limpa, você precisa beber outras bebidas. A queima de gordura é promovida por chás oolong, pu-erh, hibisco, verde e gengibre. Eles fortalecem o sistema imunológico, aceleram o metabolismo e promovem a queima de gordura. As infusões de ervas não devem ser abusadas: contêm substâncias naturais que afetam o corpo e devem ser controladas.
O café acelera o metabolismo, entorpece o apetite. Devido ao seu efeito diurético, o excesso de líquido é excretado do corpo. O café verde, rico em ácido clorogênico, também pode ajudar a perder peso e aumentar os efeitos dos exercícios. Coquetéis de suco à base de abacaxi, limão, melancia com adição de gengibre, alecrim ou cúrcuma são úteis para perder peso.
Remédios populares
Entre os remédios populares que ajudam a perder peso com segurança, estão:
- seiva de bétula, que reduz a barriga devido a um leve efeito laxante;
- geleia de aveia - melhora o peristaltismo, é rica em vitaminas;
- suco de repolho - se você tiver problemas de estômago, ele é misturado com outros (beterraba, cenoura);
- infusão de erva de São João, tília, folhas de cerejeira e assim por diante.
Exercícios de treino em casa
Com o nível certo de autodisciplina e em casa, é fácil organizar treinos regulares. Para perder peso, é suficiente dedicar 20-30 minutos de atividade física por dia. Se precisar de motivação, pratique com tutoriais em vídeo de estrelas do fitness ou CrossFit - eles, aliás, mostram em detalhes como fazer os exercícios corretamente.
Para a casa, as réguas clássicas e laterais são mais adequadas com um aumento gradual do tempo de permanência. A carga estática queima quilos extras, não pior do que a dinâmica. Agachamentos e estocadas, flexões, curvas, elevações de tronco e outros exercícios abdominais também são úteis. Com o tempo, o número de aproximações e a carga aumentam devido ao peso. Não é necessário comprar halteres para isso, é permitido pegar duas garrafas de água.
Exercícios de emagrecimento na academia
Se a motivação para os exercícios em casa não for suficiente, ou se você não gosta de se exercitar sozinho, terá que "ir para a academia". Emagrecer em apenas uma zona "problemática" não funcionará - os exercícios devem ser selecionados de forma que a cada aula trabalhe uma determinada parte do corpo. Faça um cronograma e cumpra-o.
Exercícios para o abdômen
Para perda de peso, a torção é eficaz - em um simulador de bloco com um peso que o instrutor pegará, e inverta, pernas pendentes, flexões laterais com halteres. As máquinas de remo e absleadores carregam os músculos abdominais e moldam os abdominais.
Treino de cintura
Ao mesmo tempo, torcer e levantar as pernas no enforcamento ajudará a tornar a cintura fina. Eles formam uma bela curva lateral e fortalecem muitos músculos ao mesmo tempo. Adicione a eles uma faixa de torso e um banco para abdominais e elevadores de perna.
Exercícios para pernas e quadris
Um exercício básico para os quadris, glúteos e pernas é o agachamento com barra vazia ou com peso. Mantenha os pés na largura dos ombros e as costas retas. Também é útil alternar e combinar:
- plie e demi-plie - agachamentos de "balé" com os dedos dos pés afastados;
- agachamentos de sumô com carga - ao contrário da lona, as nádegas são voltadas para trás;
- chutes e estocadas com halteres;
- Tração "morta" com baixo peso;
- flexões de perna em tênis de quadril, pisa em uma plataforma de degraus e assim por diante.
Se você não gosta de aparelhos de ginástica, faça o esporte que mais lhe convier - ioga, dança, natação, tai-bo, caratê, corrida, balé ou crossfit. O principal é o exercício regular.
A maneira mais rápida de perder peso em casa
Escolhendo métodos de alta velocidade para perder peso, você não pode confiar apenas neles, caso contrário, não haverá nada além de danos à saúde. Para perder meio quilo antes de um evento significativo, você pode organizar um "dia de jejum" combinando uma dieta reduzida com massagem e exercícios. Você não pode passar fome por muito tempo, mas um jejum diário vai te poupar do excesso de comida no trato gastrointestinal, visualmente "remove" o estômago e dá uma sensação de leveza. A maneira mais eficaz e rápida de perder peso em casa é mudar para uma dieta adequada e balanceada.
Sistema de emagrecimento 5 kg por semana
Para perder até 5 kg por semana, você precisa de uma abordagem integrada. Deve se basear em uma nutrição adequada e incluir atividade física adequada, cuidados adicionais com a pele e evitar hábitos alimentares pouco saudáveis.